Здоровые жиры

Хорошее, плохое и мощь Омега-3

В течение многих лет нам говорили, что употребление в пищу жира добавит сантиметры к талии, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и увеличить риск определенных заболеваний, хорошие жиры могут защитить ваш мозг и сердце. На самом деле здоровые жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и тем, как включать более здоровый жир в свой рацион, вы можете улучшить свое настроение, повысить свою энергию и благополучие и даже похудеть.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательных веществ, такой же как белок и углеводы, вашему организму нужно немного жира для энергии, для поглощения витаминов и для защиты вашего сердца и здоровья мозга. И, несмотря на то, что вам, возможно, сказали, жир не всегда является плохим в борьбе за здоровье. Плохие жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, виновны в нездоровых вещах, которые все жиры обвиняли в увеличении веса, забитых артериях и т.д. Но хорошие жиры, такие как ненасыщенные жиры и омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле здоровые жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам справиться с вашими настроениями, оставаться на вершине своей умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Диетический жир и холестерин

Диетический жир также играет важную роль в поддержании уровня холестерина. Холестерин — это жирное, воскоподобное вещество, необходимое вашему организму для правильной работы. Сам по себе холестерин не плохой. Но когда вы получаете слишком много холестерина, это может негативно повлиять на ваше здоровье. Как с диетическим жиром, есть хорошие и плохие типы холестерина.

  • HDL (ЛПВП) холестерин — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
  • LDL (ЛПНП) холестерин является «плохим».
  • Секрет в том, что надо поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, который может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
  • И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может засорять артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо замера количества холестерина, которое вы едите, наибольшее влияние на уровень холестерина является тип потребляемых жиров. Поэтому вместо подсчета холестерина важно сосредоточиться на замене плохих жиров на хорошие жиры.

Хорошие жиры против плохих жиров

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо диеты с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на еде более полезных хороших жиров и ограничении вредных плохих жиров.

Здоровые или хорошие жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как хорошие жиры, потому что они хороши для вашего сердца, вашего холестерина и вашего общего состояния. Эти жиры могут помочь:

  • Уменьшите риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Понизить уровень холестерина ЛПНП, при одновременном повышении уровня хорошего ЛПВП.
  • Предотвратить аномальные сердечные ритмы.
  • Снижение триглицеридов, связанных с сердечными заболеваниями и борьба с воспалением.
  • Понизить кровяное давление.
  • Предотвратить атеросклероз (затвердевание и сужение артерий).

Добавление большего количества здоровых жиров к вашему рациону может также помочь вам чувствовать себя более сытым после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Здоровые жиры
Тип Хорошие источники
Мононенасыщенный жир Оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масло

Авокадо

Оливки

Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью)

Арахисовое масло

Полиненасыщенные жиры Семена подсолнечника, кунжута и тыквы

Льняное семя

Грецкие орехи

Жирная рыба (лосось, тунец, макрель, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир

Соевое и сафлоровое масло

Соевое молоко

Тофу

 

Нездоровые или плохие жиры

Транс-жир. Искусственные транс-жиры, считаются опасными, это самый худший тип жира, поскольку он не только повышает уровень LDL холестерина, но и снижает уровень хорошего HDL холестерина. Искусственные транс-жиры также могут создавать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета типа 2.

Важно внимательно читать этикетки на продуктах. Никакое количество искусственного транс-жиров не считается безопасным, поэтому его следует устранить из вашего рациона.

Насыщенный жир. Хотя он не так вреден, как транс-жир, насыщенный жир может повысить уровень плохого холестерина ЛПНП, и слишком большое количество может отрицательно повлиять на здоровье сердца, поэтому его лучше всего потреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости удалять весь насыщенный жир из вашего рациона, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от ваших ежедневных калорий.

Нездоровые жиры
Тип Источники
Транс-жиры Выпечка, печенье, пончики, кексы, пирожные, тесто для пиццы

Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы)

Растительный спред

Жареные продукты (картофель-фри, жареная курица, куриные нагетсы, панированная рыба)

Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрированное растительное масло, даже если утверждается, что оно является «без транс-жиров»

Насыщенные жиры Красное мясо (говядина, баранина, свинина)

Куриная кожа

Цельномолочные продукты (молоко, сливки, сыр)

Масло

Мороженое

Сало

Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

 

Но я читал, что насыщенный жир больше не считается нездоровым …

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Тем не менее, недавние исследования ставят под сомнение эти утверждения, придя к выводу, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не испытывают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые едят меньше.

Итак, значит ли это, что нормально есть столько насыщенных жиров, сколько хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении насыщенных жиров в вашем рационе важно заменить их на правильные продукты. Например, замена животных жиров растительными маслами, например оливковым маслом, может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы, такие как замена вашего завтрака с беконом на бублик или печенье, не будет иметь преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь такое же негативное влияние на уровень холестерина, ваш риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров может помочь улучшить ваше здоровье — пока вы берете на себя обязательство заменить его жирными, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не ходите без жира, идите с хорошим жиром.

Мощность Омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются типом полиненасыщенных жиров и особенно полезны для вашего здоровья. Существуют различные типы омега-3: EPA и DHA, содержащиеся в рыбе и водорослей и имеют наибольшую пользу для здоровья, тогда как ALA растительного происхождения, является менее мощной формой омега-3, хотя организм превращает ALA в EPA и DHA.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

  • Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства;
  • Защитить от потери памяти и деменции;
  • Уменьшить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака;
  • Облегчить артрит, боль в суставах и воспалительные состояния кожи;
  • Поддерживать здоровье во время беременности;
  • Победить усталость, усилить память и сбалансировать настроение.

Лучшие источники Омега-3

Рыба: лучший источник омега-3 (высокий уровень EPA и DHA)

Анчоусы

Сельдь

Лосось

Скумбрия

Сардины

Форель

Тунец

Моллюски

Устрицы

Палтус

Вегетарианские источники омега-3 (высоко в ALA)

Водоросли, такие как водоросли (с высоким содержанием EPA и DHA)

Яйца (небольшое количество DHA)

Льняное семя и льняное масло

Семена чиа

Канола и соевое масло

Грецкие орехи

Бобы

Брюссельская капуста

Кале

Шпинат

Сколько Омега-3 вам нужно?

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует, чтобы люди с задокументированными заболеваниями сердца получали около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Для остальных из нас, AHA рекомендует есть по крайней мере 100 гр. рыбы в неделю.

Жирные рыбы, такие как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец, являются самыми лучшими в содержании жирных кислота омега-3.

Если вам не нравиться рыба или хотите быть уверенным, что получаете ежедневные дозу омега-3, вы можете принимать комплексы омеги-3, широкодоступные в продаже.

Попробуйте включить в свой рацион разнообразные масла, орехи, семена и овощи, богатые ALA.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на все преимущества для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе токсичную металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у крупных рыб, поэтому избегайте употребления акулы, меч-рыбы, кафельника и королевской скумбрии.

Большинство взрослых могут спокойно съесть 170 гр. приготовленных морепродуктов в неделю. Для беременных женщин, кормящих матерей и детей в возрасте до 12 лет выбирайте морепродукты такие продукты как креветки, консервированный тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя типы рыб, которые вы включаете в свой рацион.

Омега-3 добавки

В то время как омега-3 лучше всего получать через пищу, есть много добавок омега-3 и рыбьего жира. Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белком, а не жиром) и имеет очень низкое количество других загрязняющих веществ.

Одна капсула в день обычно содержит от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого должно быть достаточно для большинства людей.

Если вам необходимо существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может рекомендовать рыбий жир, который был сконцентрирован, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.

Для строгих вегетарианцев или веганов, а также получения ALA из пищевых источников, найдите капсулы, содержащие DHA и EPA, экстрагированные из водорослей, исходный источник омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Для некоторых, капсулы рыбьего жира могут быть трудно проглотить и могут оставить рыбный послевкусие. Храните капсулы в морозильной камере, прежде чем принимать их, это может помочь. Также вы можете поискать капсулы без запаха или дезодорированные капсулы.

Выбор здоровых масел

Растительные масла снижают уровень холестерина и триглицеридов ЛПНП и повышают уровень ЛПВП или хорошего холестерина. Масла, такие как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенного жира, который может помочь снизить резистентность к инсулину и воспаление.

Используйте по возможности естественные, негидрированные растительные масла, такие как оливковое масло, рапс, сафлор и подсолнечное масло.

Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимикаты.

При использовании оливкового масла выбирайте «Extra Virgin», который может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.

Как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, в то время как диетические рекомендации советуют избегают этих масел. Кто прав?

Эти масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови, например, повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но также, например, повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, в то время как влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще не известно.

На данный момент безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла являются здоровыми для сердца.

Если вы иногда хотите есть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как угощение — это лучше, чем есть что-то с транс-жиром, который эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению более здоровых жиров в ваш рацион

Вместо того, чтобы навязчиво подсчитывать граммы жиров, старайтесь использовать диету, богатую разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренным количеством молочных продуктов, небольшим количеством красного мяса и только случайными обжаренными или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на курицу-гриль, заменяя часть красного мяса, которое вы едите с другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или используя оливковое масло, а не сливочное. Следуя средиземноморской диете, вы также можете помочь вам получить достаточное количество жиров в вашем рационе и ограничить плохие.

Попытайтесь устранить транс-жиры из своего рациона. Проверьте этикетки на продуктах на наличие транс-жиров.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, домашней птицей и рыбой, и переключитесь с цельного молочного молока на варианты с более низким содержанием жиров. Но не делайте ошибку, заменив насыщенный жир рафинированными углеводами и сахарами.

Ешьте омега-3 жиры каждый день. Включите различные источники из морепродуктов, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте с оливковым маслом. Используйте оливковое масло для приготовления еды, а не сливочное масло, маргарин или сал. Для выпечки попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте его в бутербродах или салатах или сделайте гуакамоле. Наряду с насыщением здоровыми жирами, авокадо дополняет еду вкусом.

Посмотрите на орехи. Вы можете добавлять орехи к овощным блюдам, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы, делать свою собственную смесь с орехами, семенами и сушеными фруктами.

Оливки на закуски. Оливки высоко насыщены здоровыми мононенасыщенными жирами и хорошо подходят для низкокалорийной закуски. Попробуйте их просто или сделайте тапенаду.

Ваш собственный соус для салата. Коммерческие салатные сосусы часто содержат большое количество нездорового жира или добавленных сахаров. Создайте свои собственные здоровые соусы с оливковым, льняным или кунжутным маслом.

Комментариев: 0

Комментировать

Ваш e-mail Не будет опубликован. Обязательно для заполнения *