Здоровое питание: простые способы планировать и придерживаться здоровой диеты

Здоровое питание

Здоровое питание не связано с жесткими диетическими ограничениями, делая вас нереалистично худой или лишая вас продуктов, которые вы любите. Здоровое питание позволяет чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая здоровье и стабилизируя настроение. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки.

Питание

Кажется, что для каждого эксперта, который говорит вам, что определенная еда хороша для вас, вы найдете другое высказывание прямо противоположное. Но, используя эти простые советы, вы можете преодолеть путаницу и научиться создавать вкусную, разнообразную и питательную диету, которая так же хороша для вашего ума, как и для вашего тела.

Как здоровое питание улучшает ваше настроение?

Мы все знаем, что правильное питание может помочь вам сохранить здоровый вес и избежать определенных проблем со здоровьем, но ваша диета также может оказать глубокое влияние на ваше настроение и чувство благополучия. Исследования связаны с употреблением типичной западной диеты, заполненной обработанным мясом, полуфабрикатами и сладкими закусками – с более высокими показателями депрессии, стресса, биполярного расстройства и тревоги. Употребление нездоровой диеты может даже сыграть определенную роль в развитии расстройств психического здоровья, таких как болезнь Альцгеймера и шизофрения, или повышенный риск самоубийства у молодых людей.

С другой стороны, употребление свежих фруктов и овощей, приготовление домашней пищи и сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов могут помочь улучшить настроение и снизить риск развития психического здоровья. Если вам есть проблемы с психическим здоровьем, то правильное питание может даже помочь справиться с вашими симптомами и восстановить контроль над вашей жизнью.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой диеты не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые продукты или питательные вещества оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна ваша общая диетическая картина. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной здоровой пищей, когда это возможно. Поедание пищи, которая как можно ближе к своему натуральному состоянию, может иметь огромное значение для того, как вы думаете, смотрите и чувствуете.

Создание здоровой диеты

В то время как некоторые экстремальные диеты могут предполагать иное, всем нам нужно сбалансировать содержание белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в наших диетах, чтобы поддерживать здоровое тело. Вам не нужно устранять определенные категории продуктов из своего рациона, а скорее выбирать самые здоровые варианты из каждой категории.

Белки

Белок дает нам энергию вставать и идти — и продолжать идти, а также поддерживать настроение и когнитивную функцию. Слишком много белка может нанести вред людям с заболеваниями почек, но последние исследования показывают, что многие из нас нуждаются не в отказе от белка, а в более качественном белке, особенно по мере старения. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — различные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получит весь необходимый ему белок.

Жиры

Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и увеличить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле здоровые жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Понимание того, как включить более здоровый жир в свой рацион, может помочь улучшить ваше настроение, повысить ваше самочувствие и даже урезать талию.

Углеводы

Углеводы являются одним из основных источников энергии вашего тела. Но большинство из них должно исходить от сложных, нерафинированных углеводов (овощей, цельного зерна, фруктов), а не сахаров и рафинированных углеводов, которые были лишены всех отрубей, волокон и питательных веществ. Сокращение употребления белого хлеба, пирожных, крахмала и сахара может предотвратить всплески сахаре крови, колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно вокруг вашей талии.

Клетчатка, волокна

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки (зерна, фрукты, овощи, орехи и бобы) может помочь вам сохранять постоянство веса и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Она также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам сбросить вес. В зависимости от вашего возраста и пола специалисты по питанию рекомендуют есть по крайней мере 21-38 граммов клетчатки каждый день для оптимального здоровья. К сожалению, большинство из нас не едят даже половины этой суммы.

Кальций

Кальций используется для создания здоровых костей и зубов, укрепляет их и сохраняет сильными, когда вы стареете, участвует в нервной системе и регулирует ритм сердца. Кроме того, недостаточное количество кальция в вашем рационе приводит к остеопорозу, также может способствовать развитию тревоги, депрессии и проблемам сна. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать богатые кальцием продукты в свой рацион, ограничить те, которые истощают кальций, и получить достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу.

Настройтесь на успех

Переход на здоровую диету не обязательно должен резким и бескомпромиссным. Вам не обязательно быть совершенным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу, что обычно приводит к отказу от вашего нового плана питания.

Чтобы настроиться на успех, подумайте о планировании здорового питания как небольшого количества управляемых шагов – например, добавляя салат в рацион один раз в день, а не одно большое радикальное изменение. Поскольку ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять более здоровые варианты.

Приготовьте больше домашних блюд. Приготовление большего количества еды дома может помочь вам взять на себя ответственность за то, что вы едите, и лучше следить за тем, что входит в вашу пищу. Вы съедите меньше калорий и избежите химических добавок, получая сахар и нездоровые жиры из уже готовых покупных продуктов, которые могут сделать вас уставшими, раздутыми и раздражительными, а также усугубить симптомы депрессии, стресса и тревоги.

Внесите правильные изменения. Когда вы сокращаете нездоровые продукты в своем рационе, важно заменить их здоровыми альтернативами. Замена опасных транс-жиров здоровыми жирами (например, переключение с жареной курицы на жареный лосось) будет иметь положительное значение для вашего здоровья. Однако переключение с животных жиров на рафинированные углеводы (например, переключение с бекона для завтрака на пончик) не снижает риск сердечных заболеваний или не улучшает настроение.

Упрощать. Вместо того, чтобы чрезмерно заниматься подсчетом калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на избегании полуфабрикатов, готовых и обработанных продуктов и выборе более свежих ингредиентов.

Прочтите этикетки. Важно знать, что у вас в пищу, поскольку производители часто прячут большое количество сахара или нездоровых жиров, даже в пище, называемой здоровой.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды. Это поможет воспитать здоровые новые привычки и вкусы. Чем здоровее вы едите, тем лучше вы почувствуете себя после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или истощение энергии.

Пить много воды. Вода помогает очистить наши системы отработанных продуктов и токсинов, но многие из нас переживают жизнь, вызвавшую дегидратацию, усталость, низкую энергию и головные боли. Обычно бывает жажда голода, поэтому постоянное достаточное употребление воды также поможет вам сделать здоровый выбор продуктов питания.

Умеренность: важно для любой здоровой диеты

Что такое умеренность? По сути, это означает есть только столько пищи, сколько нужно вашему телу. Вы должны чувствовать себя удовлетворенными в конце еды, но не набитыми, переевшими. Для многих из нас умеренность означает употребление меньше, чем мы сейчас. Но это не означает отказ от продуктов, которые вы любите. Например, употребление бекона на завтрак один раз в неделю можно рассматривать как умеренность, если вы следуете за ним со здоровым обедом и ужином, в отличии от того, когда вы продолжаете коробкой с пончиками и пиццей из колбасы.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о «запретах». Когда вы запрещаете себе определенные продукты, естественно, чтобы эти продукты больше нравились, а затем чувствовали себя неудачными, если вы поддались искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не употребляйте их так часто. По мере того, как вы уменьшаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что вы жаждете её меньше или думаете о ней, как о случайностях.

Продумайте меньшие порции. В последнее время размеры порции сильно раздулись. Когда вы ужинаете, выберите первое блюдо вместо основного, разделите порцию с другом и не заказывайте ничего лишнего. В домашних условиях визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а половина чашки картофельного пюре, риса или пасты, это размер стандартной лампочки. Сервируя свои блюда на небольших тарелках или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, подумав, что это большая порция. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным в конце еды, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь. На самом деле вам понадобится несколько минут, чтобы ваш мозг сказал своему телу, что у него достаточно еды, поэтому ешьте медленно и перестаньте есть, пока не почувствуешь себя полным.

Ешьте с другими, когда это возможно. Питание в одиночку, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Сделайте фрукты и овощи вкусной частью вашей диеты

Плоды и овощи содержат мало калорий и питательных веществ, это означает, что они упакованы витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на потреблении рекомендуемого ежедневного количества по меньшей мере пяти порций фруктов и овощей, и это, естественно, наполнит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи. Например, порция составляет половину чашки сырых фруктов или овощей, или маленькое яблоко или банан. Большинство из нас должны удвоить сумму, которую мы сейчас съедаем.

Чтобы увеличить потребление:

  • Добавьте богатые антиоксидантами ягоды к вашим любимым хлопьям на завтрак;
  • Ешьте смесь сладких фруктов, апельсинов, манго, ананаса, винограда – на десерт;
  • Поменяйте свой обычный рисовой или макаронный гарнир для красочного салата;
  • Вместо того, чтобы есть готовые закуски, фаст-фуд, перекусите овощами, морковь, горох или помидоры черри вместе с острым хумусом или арахисовым маслом.

Как сделать овощи вкусными

Есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, более глубокие цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда более визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, жареные красные капустные листья, желтый или сладкий, красный перец.

Оживите салатные зелени. Выйти за пределы салатного листа. Кале, рукколой, шпинатом, горчичной зеленью, брокколи и китайской капустой, все они наполнены кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте оливковое масло, добавив в него пряные травы или посыпать миндальными ломтиками, нутом, небольшим беконом, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите желание сладкого. Естественно, сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, сладкий перец и сквош – добавляют сладость к вашим приемам пищи и уменьшают тягу к добавленному сахару. Добавьте их в супы, тушеное мясо или соусы из макарон для приятного сладкого удара.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы кипятить или пропаривать эти здоровые продукты, попробуйте приготовить на гриле или сковородку, обжарив их чили, чесноком, луком-шалот, грибами или луком. Или мариновать в лимоне или лайме перед приготовлением пищи.

Комментариев: 0

Комментировать

Ваш e-mail Не будет опубликован. Обязательно для заполнения *