Рафинированный углеводы и сахар

Рафинированный углеводы и сахар

Как выбрать полезные углеводы, которые помогут улучшить ваше здоровье

Это продукты, которые мы жаждем, когда чувствуем себя подавленным, когда мы в стрессе: макароны, картофель фри, белый хлеб, печенье, выпечка, мороженое, пирожные. Но эти простые или рафинированные углеводы вызывают повышение содержания сахара в крови, колебания настроения и энергии и способствуют накоплению жира, особенно вокруг талии. Сокращение этих диверсантов не означает что у вас будет чувство неудовлетворенности или вы никогда не будете наслаждаться эти продуктами снова. Секрет в том, что надо выбрать правильные углеводы. Комплексные углеводы, такие как овощи, цельные зерна и, естественно, сладкий фруктовый набор, помогут стабильному содержанию сахара в крови и меньшему накоплению жира. Вы не только будете чувствовать себя здоровее и энергичнее, вы также сможете избавиться от этого упрямого жир на животе, с которым многие из нас борются.

Почему рафинированные углеводы и сахар так плохи для вашего здоровья?

Рафинированные или простые углеводы включают сахара и рафинированные зерна, которые были лишены всех отрубей, волокон и питательных веществ. К ним относятся белый хлеб, классическое тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука, белый рис и много злаков для завтрака. Они быстро перевариваются, и их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые всплески уровня сахара в крови.

Когда вы едите рафинированные углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, который вызывает всплеск инсулина, чтобы очистить вашу кровь от сахара. Весь этот инсулин может оставить вас голодным вскоре после еды, часто жаждая более сладких углеводов. Это может привести к перееданию, прибавке веса и с течением времени привести к резистентности к инсулину и диабету типа 2. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийством у подростков.

Для многих из нас отказ от сладостей и преодоления нашей тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо присутствия в явных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, сахар также скрывается в большей части обработанной пищи, которую мы едим, — от содовой и фруктовых напитков до хлеба, соусов и замороженных обедов. Но, сосредоточившись на целых продуктах и сложных, нерафинированных углеводах, вы можете уменьшить потребление сахара и рафинированных углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и все же найти способы удовлетворить желание сладкого.

Не очень сладкая связь между сахаром и жиром живота

Жир живота окружает брюшные органы и печень и тесно связан с резистентностью к инсулину и повышенным риском развития диабета. Калории, полученные из фруктозы (например в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и обработанные пищевые продукты, такие как пончики, кексы, зерновые, конфеты и батончики из гранолы), с большей вероятностью увеличивают жир вокруг вашего живота. Сокращение сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также более низкий риск развития диабета.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Углеводы являются одним из основных источников энергии тела. Организации здравоохранения рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий приходилось на углеводы. Однако большинство из них должно состоять из сложных, нерафинированных углеводов, а не из рафинированных углеводов (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов сложные углеводы медленно перевариваются, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови. Они обычно содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, что может помочь предотвратить серьезное заболевание, помочь с потерей веса и улучшить уровень энергии. В общем, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь защитить от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Неочищенные цельные зерна — цельная пшеница, хлеб из неё, коричневый рис, ячмень, квиноа, отруби, овсянка

Некрахмалистые овощи — шпинат, зеленая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры

Бобовые — фасоль, запечённые бобы, горох, чечевица

Орехи — арахис, орехи кешью, грецкие орехи

Фрукты — яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический Индекс показывает насколько вырастет уровень сахара в кровипосле употребления углеводов того или иного продукта. Иными словами, ГИ показывает способность углеводов определенного продукта расщепляться до глюкозыГликемическая Нагрузка измеряет количество усвояемого содержащегося в пище. Хотя оба показателя могут быть полезными инструментами, необходимость обращаться к разным таблицам может быть излишне сложной. Если вы не используете определенную диету, большинство людей считают, что проще всего придерживаться общих принципов того, что есть «хорошие» или «плохие» углеводы.

Переход на хорошие углеводы

В то время как есть много преимуществ для здоровья от перехода к сложным углеводам, вам не нужно тратить силы на то, чтобы больше никогда не есть картофель фри или кусочек белого хлеба. В конце концов, когда вы отказываетесь от определенных продуктов, естественным образом хочется эти продукты еще сильнее. Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты случайной снисходительностью, а не регулярной частью вашего рациона. По мере того, как вы уменьшаете потребление этих нездоровых продуктов, вы, скорее всего, вы будете хотеть их всё меньше и меньше.

Выбор здоровых углеводов

Вместо … — Попробуйте …

Белый рис — Коричневый или дикий рис

Белый картофель (включая картофель фри и картофельное пюре) — Цветная капуста, сладкий картофель

Обычная паста — Паста из цельной пшеницы, спагетти-сквош

Белый хлеб — Цельнозерновой хлеб

Сахарные хлопья для завтрака — Высококалорийные хлопья с низким содержанием сахара

Овсяная каша быстрого приготовления — Овсяные хлопья

Кукурузные хлопья – Отруби с низким содержанием сахара

Кукуруза — Листовая зелень

Кукуруза или картофельные чипсы — Орехи или сырые овощи

Дополнительный сахар — это просто пустые калории

Ваше тело получает весь сахар, в котором оно нуждается, от того, что естественно приходит в пище — фруктоза во фруктах или лактоза в молоке, например. Весь сахар, добавленный в обработанную пищу, не имеет никакой питательной ценности, и просто даёт много пустых калорий, которые могут саботировать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повышать риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться устранить весь сахар и лишние калории из вашего рациона. Специалисты рекомендуют ограничить количество дополнительных сахаров, которые вы потребляете, не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 г сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных или 36 г) для мужчин. Становясь более осведомленным о сахаре в вашем рационе, вы можете сократить его количество до рекомендуемых уровней и внести огромный вклад в то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить сахар

Медленно уменьшайте сахар в своем рационе немного за раз, чтобы дать время привыкнуть, чтобы приспособиться и отучить себя от тяги.

Готовьте больше дома. Подготавливая больше собственной еды, вы можете обеспечить себя и вашу семью свежими, полезными блюдами без добавления сахара.

Избегайте сладких напитков — даже «диетических» версий. Искусственный подсластитель может вызвать тягу к сахару, которая способствует увеличению веса. Вместо соды попробуйте добавить каплю фруктового сока в воду. Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами для вкусного здорового коктейля.

Избегайте переработанных или упакованных продуктов. Около 75% упакованной пищи содержит добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда.

Будьте осторожны во время еды. Большинство соусов, приправы, заправки содержат много сахара, поэтому попросите подавать их отдельно.

Ешьте здоровые закуски. Сократите сладкие закуски, такие как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого, удовлетворите себя естественно сладкой пищей, такой как фрукты, сладкий перец или натуральное арахисовое масло.

Создайте свои замороженные сладости. Заморозите чистый фруктовый сок в лотке для льда с пластиковыми ложками. Или сделайте замороженные фруктовые кебабы, используя кусочки ананаса, бананы, виноград и ягоды.

Проверьте этикетки всех готовых продуктов, которые вы покупаете. Выберите продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как обнаружить скрытый сахар в вашей пище

Быть осведомлённым о сладостях — это только часть битвы за сокращение сахара в вашем рационе. Сахар также скрыт во многих упакованных продуктах, фаст-фудах и продуктовых продуктах, таких как хлеб, крупы, консервы, соусы, маргарин, картофельное пюре, замороженные обеды, обезжиренные блюда и кетчуп. Первым шагом является выявление скрытого сахара на этикетках продуктов, которые могут занять некоторое время:

Проведите детективное расследование

Производители должны обеспечить общее количество сахара в порции, но не должны указывать, сколько из этого сахара было добавлено и сколько естественно содержится в пище. Трюк расшифровывает, какие ингредиенты добавляют сахара. Помимо очевидных — сахар, мед, патока, сахар добавляют также нектар агавы, кристаллы тростника, кукурузного подсластителя, кристаллической фруктозы, декстрозы, испаренного тростникового сока, фруктозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, инвертного сахара, лактозы, мальтозы, солодовый сироп и многое другое.

Мудрый подход заключается в том, чтобы избежать продуктов, в которых есть какой-либо из этих добавленных сахаров в верхней части списка ингредиентов или рядом с ним, или тех, которые содержат несколько разных типов сахара, разбросанных по всему списку. Если продукт наполнен сахаром, вы ожидаете увидеть сначала «сахар», или может быть, вторым. Но производители продуктов питания могут размывать список, добавляя подсластители, которые технически не называются сахаром. Фокус в том, что каждый подсластитель указан отдельно. Вклад каждого добавленного источника сахара может быть достаточно маленьким, чтобы он отображался на четвертом, пятом или даже ниже по списку. Но сложите их, и вы можете получить удивительную дозу добавленного сахара.

Давайте возьмем в качестве примера овсяные хлопья с миндалем, чья упаковка может похвастаться тем, что это «отличный завтрак», «здоровое сердце» и «гарантированное целое зерно». Вот список ингредиентов:

Цельнозерновой овес, цельнозерновая пшеница, коричневый сахар, кусочки миндаля, сахар, хрустящий овес, * кукурузный сироп, экстракт ячменного солода, цитрат калия, овес, соль, * солодовый сироп, кусочки пшеницы, * мед и корицы,кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, медовая и / или коричневая сахарная патока.

Сложите коричневый сахар, сахар, кукурузный сироп, экстракт ячменного солода, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, патока с коричневым сахаром и солодовый сироп, и они добавляют большую дозу калорий — более одной четверти (27%) добавленного сахара к злакам, о котором вы, возможно, не догадываетесь, просматривая список ингредиентов.

Комментариев: 0

Комментировать

Ваш e-mail Не будет опубликован. Обязательно для заполнения *