Советы по выбору высококачественного белка для правильного питания.

Белок обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивную функцию. Выбор источника белка часто неправильно понимаемая часть наших диет. Подумайте о белке, и вы можете представить, стейк поджаренный на гриле, энергетический батончик, который изгонит усталость или протеиновый коктейль, обещающий удивительный рост мышц. Да, эти продукты все наполнены белком, но, когда дело доходит до того, чтобы сделать лучший выбор, чтобы сохранить здоровое тело и ум, качество так же важно, как и количество.

Что такое белок?

Белок является жизненно важным питательным веществом, необходимым для строительства, поддержания и ремонта тканей, клеток и органов по всему телу. Когда вы едите белок, он разбивается на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками тела для роста и энергии. Аминокислотный триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и тревоги и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, поставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как растительные белковые источники, такие как зерно, фасоль, овощи и орехи, часто не имеют одного или нескольких незаменимых аминокислот. Однако это не означает, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы получить правильные аминокислоты. Каждый день, употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые аминокислоты.

Польза для здоровья

Белок дает вам энергию вставать, идти и продолжать идти. В то время как слишком много белка может нанести вред людям с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, потребление правильного количества высококачественного белка:

• Обеспечивает правильную работу вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы и ускоряет восстановление после тренировки;
• Жизненно важно для роста и развития детей и поддержания здоровья взрослых и пожилых;
• Может помочь снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
• Может помочь вам четко мыслить и улучшить память;
• Может улучшить ваше настроение и повысить устойчивость к стрессу, тревоге и депрессии;
• Может помочь вам сохранить здоровый вес, сдерживая аппетит, заставляя чувствовать себя сытым дольше и подпитывая вас дополнительной энергией для занятий спортом.

Помимо поддержания здоровья и энергии, белок также важен для того, как вы выглядите. Потребление высококачественного белка может помочь:

• Поддержанию здоровья кожи, ногтей и волос;
• Увеличение мышечной массы;
• Поддержанию массы тела во время диеты.

В то время как большинство людей, употребляющих западную диету, получают достаточное количество белка каждый день, многие не получают качественный белок, в котором нуждаются.

Высококачественный и некачественный белок

Отличия между выращенным в промышленности мясом и мясом, выращенным на травяном корме является лишь частью различий низко- и высококачественных источников белка.

• В то время как некоторые блюда из обработанного мяса могут быть хорошим источником белка, многие из них насыщены солью, которая может вызвать повышенное кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
• Обработанное мясо также связано с повышенным риском развития рака, вероятно, из-за веществ, используемых при обработке мяса.

Ключ к тому, чтобы вы ели достаточно высококачественного белка, состоит в том, чтобы включать в свой рацион различные типы, а не полагаться только на красное или обработанное мясо.

Сколько вам нужно высококачественного белка?

Взрослым следует употреблять по меньшей мере 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Более высокое потребление белка может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

• Кормящие женщины нуждаются примерно на 20 грамм больше качественного белка в день, чем раньше, до беременности, чтобы поддерживать производство молока.
• Старшие взрослые должны стремиться к 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса.
• Попытайтесь разделить потребление белка в равной степени между приемами пищи.

Хорошие источники высококачественного белка

Рыба. Большинство морепродуктов имеют высокое содержание белка и низкое содержание насыщенных жиров. Рыбы, такие как лосось, форель, сардины, анчоусы, черная треска и сельдь, также содержат омега-3 жирные кислоты. Эксперты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.

Птицеводство. Удаление кожи с курицы и индейки может существенно уменьшить количество насыщенных жиров. В США неорганическая птица может также содержать антибиотики и выращиваться на ГМО кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому, если это возможно, выбирайте мясо, выращенное на органических кормах или диких.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, предлагают много здорового белка. Остерегайтесь добавления сахара в йогуртах с низким содержанием жира и ароматизированном молоке, и пропустите плавленый сыр, который часто содержит немолочные ингредиенты.

Фасоль. Бобы и горох наполнены как белками, так и волокнами. Добавьте их в салаты, супы и тушеное мясо, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семена. Помимо того, что они являются богатыми источниками белка, орехи и семена также содержат волокна и «хорошие» жиры. Добавьте в салаты или держите под рукой в качестве закуски.

Тофу и соевые продукты. Не-ГМО тофу и соя являются отличными альтернативами красного мяса, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «без мяса в понедельник», растительные белковые источники часто дешевле мяса, поэтому он может быть таким же хорошим решением для вашего кошелька, как и для вашего здоровья.

Хорошие источники белка

Питательные значения являются приблизительными; значительные изменения происходят в зависимости от бренда, мяса, способа приготовления и т. д.

<td»>Консервированный тунец — 3 унции

Продукт питания	Количество белков
20
Лосось — 3 унции	19
Грудка индейки — 3 унции	26
Куринная грудка — 3 унции	27
Стейк — 3 унции	25
Говяжий фарш (70%) — 3 унции	22
Фасоль — 1/3 чашки	4
Черная фасоль — 1/3 чашки	5
Нежирное молоко — 1/2 чашки	4
Соевое молоко — 1/2 чашки	4
Яйца — 1 большое	6
Сыр Моцарелла — 3 унции	19
Сыр Чеддер — 3 унции	19
Нежирный творог — 1/2 чашки	12
Арахисовое масло — 2 ст.л.	7
Миндаль — 1/4 чашки (24 гайки)	8
Грецкие орехи — 1/4 чашки (14 половинок)	3
Вегетарианский бургер — 1 шт.	23
Тофу — 1/2 чашки	11
Йогурт натуральный — 1 чашка	9
Сывороточный протеин — 1/3 чашки	19

 

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион более качественный белок, попробуйте заменить обработанные углеводы высококачественным белком. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, и вы также будете чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Сократите количество обработанных углеводов, которые вы потребляете, — из таких продуктов, как выпечка, пирожные, пицца, печенье и чипсы, и замените их рыбой, фасолью, орехами, семенами, горохом, курицей, молочными продуктами и продуктами из сои и тофу.

Орехи и семена на закуску вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы на жареную куриную грудку и бобовую фасоль.

Не поклонник морепродуктов? Сделать рыбу более привлекательной

Если вы не любитель морепродуктов, но хотите включить больше в свой рацион, есть способы сделать рыбу более привлекательной.

• Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименьший «рыбный» вкус.
• Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
• Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
• Добавьте к моллюскам или белой рыбе карри.
• Добавьте к рыбе на гриле свежей сальсы или чатни.
• Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком для вкусного сэндвича.

Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка

• Выберите несоленые орехи и семена, чтобы уменьшить ежедневное потребление натрия.
• При покупке консервированных бобов выберите варианты с низким содержанием натрия.
• Добавление большего количества белка в ваш рацион может увеличить выработку мочи, поэтому пейте много воды.
• Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете большое количество кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев потребление правильно сбалансированной цельной пищи каждый день обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, что исключает потребность в белковых добавках. Тем не менее, вы можете воспользоваться дополнением своей диеты, если вы:

• Подросток, который растет и много тренируется.
• Взрослый, переходящий на вегетарианскую диету — исключение мяса, курятины, рыбы и даже молочных продуктов и яиц из вашей диеты.
• Пожилой человек с небольшим аппетитом, которому трудно есть покрыть потребности в белке в цельной пище.
• Начинающий регулярную программу тренировок или увеличивающий нагрузку, стремясь увеличить мышечную массу, поправиться от спортивной травмы или восполнить силы во время тренировки или поднятия тяжестей

Использование белковых добавок

Белковые добавки выпускают в различных формах, включая порошки готовые к употреблению, которые вы смешиваете с молоком или водой. Наиболее распространенными типами используемых белков являются сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или любого, у кого есть молочная аллергия.

Соображения безопасности. Протеиновые добавки могут быть безопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, которые недавно подверглись хирургическому вмешательству на пищеварительной системе. Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарственными средствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием следует обратиться к врачу или фармацевту.

Пейте много воды, и убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция в своем рационе.

Следите за дополнительными ингредиентами. Многие протеиновые батончики переполнены углеводами и сахаром.